Vitamina D: niveles normales, quién tiene más riesgo de carencia y cuándo tomarla

Es probable que tu médico te haya pedido alguna vez una analítica de vitamina D, o que hayas oído que "casi todo el mundo" tiene poca. Las dos cosas tienen parte de verdad. Y al mismo tiempo, tomarla sin necesitarla no aporta beneficios demostrados. Aquí tienes lo que dicen las fuentes oficiales.

Qué hace la vitamina D y por qué tanta gente tiene poca

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a aprovechar el calcio y participa en el mantenimiento de los huesos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce además que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Gran parte la produce tu piel cuando le da el sol, y en España, pese a tanto sol, las cifras sorprenden: un estudio poblacional encontró hipovitaminosis D en el 87 % de las personas mayores de 64 años. Tienen más riesgo quienes pasan poco tiempo al aire libre, las personas de piel oscura, los mayores, quienes absorben mal las grasas y quienes tienen obesidad.

Qué niveles son normales (y por qué no coinciden todos)

En una analítica se mide la 25-hidroxivitamina D. Según el Instituto de Medicina de EE. UU., con 20 ng/ml (50 nmol/l) o más cubres las necesidades de casi toda la población, y la AESAN da el mismo objetivo. El Ministerio de Sanidad es más flexible y considera suficiente entre 12 y 20 ng/ml. La Sociedad Endocrina de EE. UU. era más exigente, con 30 ng/ml, aunque en su revisión de 2024 reconoce que en adultos sanos no se ha establecido en ensayos qué nivel concreto da beneficios. Esto explica por qué un laboratorio puede marcarte una cifra como "baja" que para otro es aceptable. Lo importante es que tu médico interprete tu resultado con tu situación completa.

Cómo subirla sin pastillas

La primera vía es el sol. Un paseo diario con la cara y las manos al aire puede bastar, sin llegar a quemarte, y necesitarás más tiempo si tu piel es oscura. La segunda es la comida: la AESAN recomienda 1 o 2 raciones de pescado azul y entre 2 y 4 huevos a la semana. Ambos son buenas fuentes de vitamina D. Con hábitos así, muchas personas sanas llegan a niveles suficientes.

Conviene ser realista con la comida. Según los datos del Instituto Nacional de Salud de EE. UU., lo que se ingiere de media con los alimentos ronda los 4 o 5 µg al día, muy por debajo de los 15 µg recomendados. Por eso el sol pesa tanto en tu balance. Si tu piel es oscura, además, produces menos vitamina D en el mismo tiempo de exposición, así que el margen es menor.

Cuándo tiene sentido suplementar y cuándo no

Aquí la evidencia es clara. El ensayo VITAL siguió a 25.871 adultos de mediana edad y mayores que tomaron 2.000 UI al día y no encontró menos cánceres ni menos problemas cardiovasculares graves. Tampoco redujo las fracturas en personas sin déficit, ni frenó el deterioro de la memoria en 2 o 3 años. Un metaanálisis de 2024 con más de 71.000 mayores sanos llegó a la misma conclusión sobre fracturas y caídas, y señaló un posible aumento de fracturas de cadera en mujeres, un dato que pide cautela.

Por eso el Ministerio de Sanidad recomienda suplementar solo con un déficit confirmado y prescripción médica, sobre todo en mayores institucionalizados, personas con enfermedades crónicas o que toman fármacos que interfieren en su absorción. Las dosis que cita van de 400 a 2.000 UI al día, según cada caso. Sanidad desaconseja además hacer análisis sistemáticos a toda la población.

Si tu médico confirma que te falta y prefieres un complejo con más nutrientes, existen opciones. NuviaLab Immune, por ejemplo, aporta 50 µg (2.000 UI) de vitamina D por dosis diaria, junto con vitamina C y zinc. Esa cantidad está en el extremo alto del rango que cita Sanidad, así que conviene que te lo confirme tu médico antes de empezar.

Si suplementas, hazlo con seguridad

Más no es mejor. El límite máximo para adultos es de 4.000 UI (100 µg) al día. En mayo de 2025, 16 personas fueron hospitalizadas en Baleares tras tomar un suplemento defectuoso, con hipercalcemia, insuficiencia renal y arritmias. Elige productos de marcas fiables y no sumes suplementos que también contengan vitamina D sin llevar la cuenta.

Cómo hablarlo con tu médico

Si sospechas que puedes tener poca, no hace falta que te lances a comprar. Un grupo de expertos de EE. UU. (USPSTF) concluye que no hay evidencia suficiente para recomendar análisis a adultos sin síntomas ni riesgo, así que la pregunta útil es si tú perteneces a un grupo de riesgo. Cuéntale qué medicación y qué suplementos tomas ya, cuánto tiempo pasas al aire libre y qué comes en una semana normal. Y si te pide una analítica, pregúntale qué haría con el resultado.

Qué te llevas

La vitamina D es esencial, pero la respuesta a "¿la necesito?" no es "sí, por si acaso". Empieza por el sol y la comida, y si tienes riesgo o dudas, pide a tu médico que valore tu caso. Si en tu revisión sale un déficit, tendrás una razón sólida para suplementar y sabrás qué dosis es la adecuada para ti. Y, mientras tanto, puedes conocer el estado general de tus hábitos con nuestro test de edad cerebral.