Calambres nocturnos en las piernas: causas, qué hacer y si sirve el magnesio

Estás dormido y, de repente, la pantorrilla se te pone dura como una piedra y el dolor te despierta. Los calambres nocturnos son muy frecuentes: según una revisión de la Academia Americana de Médicos de Familia, entre el 50 y el 60 % de los adultos los ha tenido alguna vez, y son más habituales con la edad. Casi siempre son benignos. Lo que mejor funciona para cortarlos es estirar el músculo, y para prevenirlos, estirar antes de acostarte. El magnesio, el remedio más popular, probablemente no sirve en personas mayores. Te contamos por qué aparecen, qué hacer en el momento y cuándo conviene consultar.

Qué es un calambre nocturno (y qué no lo es)

Es una contracción involuntaria, súbita y dolorosa de un músculo, casi siempre la pantorrilla o el pie, que dura de unos segundos a varios minutos. A veces deja el músculo dolorido durante horas. Conviene distinguirlo de otras molestias nocturnas:

• Piernas inquietas: no duele como un calambre, sino que notas una necesidad imperiosa de mover las piernas, que mejora al moverlas.
• Claudicación: dolor en la pantorrilla al caminar que cede al parar. Puede indicar mala circulación arterial y merece consulta.
• Hinchazón, calor y enrojecimiento de una pantorrilla: no es un calambre. Puede ser una trombosis y hay que ir a urgencias.

Por qué aparecen

En la mayoría de los casos no se encuentra una causa concreta: se habla de calambres «idiopáticos». La explicación más aceptada hoy no es la falta de minerales, sino una mezcla de fatiga muscular y alteración de los nervios que controlan el músculo. Con la edad influyen varios factores:

• Músculos más cortos y menos fuertes. Pasar mucho tiempo sentado y dormir con los pies en punta (con la sábana apretada o boca abajo) acorta la pantorrilla.
• Actividad física poco habitual. Un día de mucho caminar o de esfuerzo tras semanas de sedentarismo.
• Algunas enfermedades: problemas vasculares, estenosis del canal lumbar, diabetes con afectación de los nervios, enfermedad del hígado o del riñón (sobre todo en diálisis) y el embarazo.
• Algunos medicamentos. Los que más se han asociado son el hierro intravenoso, los estrógenos, el raloxifeno, el naproxeno y la teriparatida; también se citan algunos diuréticos. No dejes ninguno por tu cuenta: coméntalo con tu médico, que valorará si hay alternativa.

La deshidratación y la falta de potasio o calcio se citan a menudo, pero en los calambres nocturnos típicos de personas sanas no hay pruebas sólidas de que sean la causa.

Qué hacer cuando te despierta un calambre

• Estira el músculo. Con la pierna estirada, tira de la punta del pie hacia ti (con la mano o con una toalla). Si estás de pie, apoya el talón en el suelo y lleva el peso hacia delante.
• Ponte de pie y camina unos pasos apoyando bien el talón.
• Masajea la zona con suavidad.
• Aplica calor si el músculo se queda dolorido; una ducha templada ayuda.

Suele ceder en uno o dos minutos. Después, si te cuesta volver a dormirte, aplica las pautas de nuestra guía sobre despertarse de madrugada: nada de móvil y, si no te duermes en un rato, levántate a otra habitación con luz tenue.

Qué ayuda a prevenirlos

Estirar antes de acostarte es lo que tiene el mejor ensayo a favor. En un estudio con 80 personas mayores de 55 años (Hallegraeff y colaboradores, 2012), quienes estiraron la pantorrilla y la parte de atrás del muslo cada noche justo antes de dormir, durante seis semanas, redujeron más la frecuencia y la intensidad de los calambres que el grupo que no estiraba. Otros estudios han dado resultados más discretos, pero es seguro, gratis y lleva cinco minutos. Una rutina sencilla:

• Pantorrilla: de pie frente a una pared, un pie adelantado y el otro atrás con el talón en el suelo; inclínate hacia la pared hasta notar el estiramiento. Mantén 20-30 segundos, tres veces por pierna.
• Parte de atrás del muslo: sentado en el borde de la cama, estira una pierna con el talón apoyado e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta. 20-30 segundos, tres veces.

Además:

• Muévete durante el día. Caminar y fortalecer las piernas mejora el estado del músculo; aquí tienes cuántos pasos necesitas y, a partir de los 50, por qué conviene sumar ejercicio de fuerza.
• Evita dormir con los pies en punta: deja la sábana algo suelta a los pies o pon una almohada que impida que la sábana te empuje los dedos hacia abajo.
• Calzado cómodo y con buen apoyo durante el día.
• Bebe agua de forma regular, sin excesos por la noche si te levantas mucho a orinar.

¿Sirve el magnesio para los calambres?

Es el remedio más recomendado en farmacias y foros, pero los datos no lo respaldan en personas mayores. La revisión Cochrane de 2020, con 11 ensayos, concluyó que es poco probable que el magnesio aporte un beneficio clínicamente importante para prevenir los calambres típicos de las personas mayores: en los cinco ensayos de ese grupo, la reducción frente a placebo fue mínima. En el embarazo los resultados son contradictorios, y en otros casos hay pocos datos.

Por tanto, no lo compres pensando en los calambres. Otra cosa es que comas poco magnesio o que tu médico detecte que te falta: entonces tiene sentido por otras razones. Lo explicamos en nuestro artículo sobre el magnesio para dormir, con sus límites y precauciones (cuidado si tienes problemas de riñón o tomas ciertos antibióticos).

Si lo que te quita el sueño es más el estrés que los calambres, hay fórmulas que combinan magnesio con otros ingredientes, como Restilen, con 75 mg de magnesio, rhodiola, azafrán, L-teanina y vitaminas del grupo B. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, pero que quede claro: no es un tratamiento para los calambres y no sustituye a los estiramientos.

¿Y la quinina, el agua tónica u otros remedios?

• Quinina. Reduce algo los calambres, pero sus efectos adversos (alteraciones de la sangre, arritmias, reacciones graves) han llevado a las agencias del Reino Unido, Estados Unidos, Australia y Nueva Zelanda a desaconsejarla o retirar esa indicación. No la tomes por tu cuenta.
• Agua tónica. Contiene muy poca quinina, insuficiente para tener efecto. No hay pruebas de que ayude.
• Vitaminas del grupo B y otros fármacos. Algunos estudios pequeños sugieren un beneficio a corto plazo, pero la evidencia es de baja calidad. Si los calambres te afectan mucho, tu médico valorará si hay alguna opción para tu caso.
• Pastillas de potasio o sales. No las tomes sin una analítica que demuestre que te faltan: un exceso de potasio puede ser peligroso.

Cuándo consultar al médico

• Los calambres son muy frecuentes (varias veces por semana) o te impiden dormir.
• Aparecieron tras empezar un medicamento nuevo.
• Notas debilidad, pérdida de masa muscular, hormigueo o adormecimiento en las piernas.
• Te duele la pantorrilla al caminar y cede al parar.
• Tienes diabetes, una enfermedad renal o hepática, o calambres también en otras zonas del cuerpo.
• Ve a urgencias si una pantorrilla está hinchada, caliente y enrojecida, o si el dolor no cede.

Qué te llevas

Los calambres nocturnos son muy frecuentes después de los 50 y casi siempre benignos. En el momento, estira el músculo, camina y masajea; para prevenirlos, estira la pantorrilla y la parte de atrás del muslo cada noche antes de acostarte, muévete durante el día y evita dormir con los pies en punta. El magnesio probablemente no te ayude con los calambres, y la quinina tiene riesgos. Si se repiten mucho, aparecieron con un medicamento nuevo o notas otros síntomas, coméntalo con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me dan calambres en las piernas por la noche?

Casi siempre no hay una causa concreta: influyen la fatiga muscular, músculos acortados, el sedentarismo y dormir con los pies en punta. Algunas enfermedades (vasculares, renales, hepáticas, diabetes) y ciertos medicamentos también pueden favorecerlos.

¿Qué hago cuando me da un calambre en la pantorrilla?

Estira el músculo tirando de la punta del pie hacia ti, ponte de pie apoyando bien el talón, camina unos pasos y masajea la zona. Si queda dolorido, aplica calor.

¿El magnesio quita los calambres?

En personas mayores, probablemente no. La revisión Cochrane de 2020 concluyó que es poco probable que aporte un beneficio clínicamente importante frente a placebo. Tiene sentido solo si te falta magnesio por otros motivos.

¿Los calambres son por falta de potasio?

En los calambres nocturnos típicos de personas sanas, no hay pruebas de que la causa sea la falta de potasio o calcio. No tomes suplementos de potasio sin una analítica: un exceso puede ser peligroso.

¿Sirve el agua tónica para los calambres?

No. Contiene muy poca quinina para tener efecto, y la quinina como medicamento ya no se recomienda para los calambres por sus riesgos.

¿Qué estiramientos ayudan a prevenir los calambres nocturnos?

Los de la pantorrilla y la parte de atrás del muslo, cada noche justo antes de dormir: 20-30 segundos, tres veces por pierna. En un ensayo con mayores de 55 años redujeron la frecuencia y la intensidad de los calambres en seis semanas.

¿Cuándo debo preocuparme por los calambres?

Si son muy frecuentes, aparecieron con un medicamento nuevo, notas debilidad u hormigueo en las piernas o te duele la pantorrilla al caminar. Si la pantorrilla está hinchada, caliente y roja, ve a urgencias.