¿Hacen falta 10.000 pasos al día? Cuántos necesitas de verdad para vivir más años

Tu móvil, tu pulsera o tu reloj te felicitan al llegar a los 10.000 pasos. Parece la cifra mágica, pero ¿de dónde sale? ¿Y qué pasa si hoy solo llegas a 5.000? Esto es lo que dicen los estudios más grandes.

De dónde sale el 10.000

Según la Universidad de Harvard, el origen no está del todo claro, pero probablemente se remonta a 1965, cuando una empresa japonesa vendía un podómetro llamado manpo-kei, que significa «contador de 10.000 pasos». Es una cifra redonda y fácil de recordar. Lo que han hecho los investigadores después es medir dónde está realmente el beneficio.

Lo que muestran los grandes estudios

Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2022 reunió 15 estudios con 47.471 adultos y 3.013 fallecimientos. El riesgo de morir bajaba al aumentar los pasos, hasta unos 6.000-8.000 al día en mayores de 60 años y hasta 8.000-10.000 en menores de 60. A partir de ahí, la mejora se estabilizaba.

Comparados con el cuarto de personas que menos caminaba (una mediana de unos 3.500 pasos), quienes daban unos 5.800 pasos tenían un 40 % menos de riesgo de muerte, quienes daban unos 7.800 un 45 % menos, y quienes daban unos 10.900 un 53 % menos.

Otro metaanálisis, de 2025 y en la misma revista, analizó 57 estudios. Frente a quienes caminaban 2.000 pasos al día, quienes daban 7.000 tenían un 47 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 38 % menos de riesgo de demencia, además de menos enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síntomas de depresión. Para varios resultados, el beneficio se aplanaba en torno a los 5.000-7.000 pasos.

Y en mujeres mayores, un estudio de Harvard publicado en JAMA Internal Medicine en 2019 siguió durante 4,3 años a 16.741 mujeres de 72 años de media. Las que daban unos 4.400 pasos al día tenían un 41 % menos de riesgo de muerte que las que daban unos 2.700, y el beneficio se estabilizaba hacia los 7.500 pasos.

La idea que se repite es esta: no hay un número mágico, los primeros pasos son los que más rinden, y a partir de 7.000-8.000 se gana cada vez menos. Eso no significa que 10.000 sea un mal objetivo: los autores del metaanálisis de 2025 señalan que puede seguir siendo una buena meta para quien ya es muy activo.

¿Importa el ritmo?

En el estudio de 2019 y en el metaanálisis de 2022, caminar más deprisa no aportó un beneficio claro una vez tenido en cuenta el total de pasos. De momento, lo que más cuenta parece ser la cantidad. Eso sí, la OMS recomienda que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, y los pasos a buen ritmo, con los que respiras más deprisa pero todavía puedes hablar, cuentan para esa meta.

Cómo subir tu media sin obsesionarte

• Mide una semana normal para saber de dónde partes. El móvil sirve; si prefieres no llevarlo encima, un anillo inteligente como el Leep Ring registra tu actividad diaria y, de paso, tu sueño y tu pulso.
• Sube poco a poco: añade 500-1.000 pasos al día cada semana, en lugar de saltar de golpe.
• Elige una meta razonable: entre 6.000 y 8.000 pasos si tienes 60 años o más, y entre 7.000 y 10.000 si eres más joven.
• Aprovecha los huecos: un paseo de 10-15 minutos después de comer, bajarte del autobús una parada antes, hablar por teléfono caminando o subir escaleras.
• Si llueve o hace frío, unos pedales estáticos compactos permiten moverte sentado mientras ves la tele. No cuentan como pasos, pero suman movimiento.

Los pasos no lo son todo

La OMS recomienda además ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana y, a partir de los 65 años, actividades que trabajen también el equilibrio y la fuerza tres o más días. Unas gomas elásticas de resistencia son una forma sencilla de empezar en casa.

Ojo con las limitaciones

Son estudios observacionales: muestran que quienes caminan más viven más, pero no demuestran que caminar más cause por sí solo esa diferencia. Además, puede haber causalidad inversa, porque quien está enfermo suele caminar menos. Los autores del metaanálisis de 2025 valoran la certeza de la evidencia como moderada para la mayoría de los resultados y señalan que para algunos había pocos estudios y posibles factores de confusión.

Si tienes problemas de corazón o de articulaciones, mareos, o llevas tiempo sin moverte, consulta a tu médico antes de aumentar el esfuerzo. Y para si notas dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo.

Qué te llevas

No necesitas llegar a 10.000. Si hoy caminas poco, pasar de 2.000-3.000 pasos a 5.000 es donde, según los estudios, se concentra la mayor parte de la mejora. Apunta a unos 7.000 como objetivo realista y trata los 10.000 como un extra. Y si quieres saber cómo andan el resto de tus hábitos, prueba nuestro test de edad cerebral.