Vitamina C, zinc y saúco para el resfriado: qué funciona de verdad

Llega el otoño y, con él, los primeros estornudos. En la farmacia te esperan la vitamina C, el zinc y los jarabes de saúco, todos con la promesa de reforzar tus defensas. Pero no es lo mismo prevenir un resfriado que acortarlo, ni tomar algo a diario que empezar cuando ya tienes la nariz tapada. Esto es lo que han medido los estudios.

Un resfriado se cura solo (y los antibióticos no ayudan)

El resfriado común lo causan virus, y lo normal es empezar a mejorar en una o dos semanas. Por eso los antibióticos no sirven: según el servicio de salud británico (NHS), no alivian los síntomas ni aceleran la recuperación. El descanso, los líquidos y los analgésicos habituales, como el paracetamol, siguen siendo la base. Todo lo que viene a continuación, como mucho, recorta un poco esos días.

Vitamina C: no previene, pero puede acortar un poco

La revisión Cochrane más completa reunió 29 ensayos con 11.306 personas que tomaban al menos 200 mg de vitamina C al día. En la población general no redujo el número de resfriados. Solo lo hizo en personas sometidas a un esfuerzo físico extremo, como corredores de maratón, esquiadores o soldados, en quienes el riesgo bajó a la mitad.

Donde sí hubo efecto fue en la duración. Tomada de forma regular, antes de enfermar, acortó los resfriados un 8 % en adultos: en un resfriado de una semana, algo más de medio día. Y aquí viene el matiz importante: en los pocos ensayos en los que se empezó a tomar al notar los síntomas, no hubo un efecto consistente. Los autores concluyen que tomarla de rutina para no resfriarse no está justificado.

Zinc: quizá un par de días menos, con letra pequeña

Una revisión Cochrane de 2024, con 34 estudios y 8.526 participantes, concluyó que el zinc previene poco o nada los resfriados. En personas ya resfriadas, la duración se acortó una media de unos 2,4 días, pero con certeza baja, porque los resultados de los estudios eran muy distintos entre sí. Además, el zinc probablemente aumenta los efectos adversos leves, como las alteraciones del gusto o las molestias digestivas.

La letra pequeña importa. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria de EE. UU. (NCCIH), el efecto aparece con pastillas de zinc para chupar, empezando en las primeras 24 horas de síntomas y durante menos de dos semanas. Las dosis de los estudios iban de 45 a 300 mg de zinc al día, muy por encima de lo que aporta una cápsula normal. El investigador Harri Hemilä ha criticado la revisión Cochrane por tratar esas pastillas como un suplemento cualquiera, cuando actúan en la garganta, y sostiene que las bien formuladas sí acortan el resfriado. El debate sigue abierto.

Ojo con el exceso. El límite máximo europeo es de 25 mg de zinc al día y el de EE. UU., de 40 mg. Tomar 50 mg o más durante semanas puede provocar falta de cobre. Evita también los aerosoles nasales de zinc: la FDA advirtió de casos de pérdida del olfato.

Saúco: pocas pruebas por ahora

El saúco negro es muy popular en jarabes y gominolas. El NCCIH habla solo de investigación preliminar que sugiere que podría aliviar los síntomas de la gripe, los resfriados u otras infecciones respiratorias. Con lo publicado no se puede saber si funciona ni en quién. Además, las bayas crudas o verdes, las hojas y los tallos contienen sustancias tóxicas que pueden provocar náuseas, vómitos y diarrea intensa; al cocinarlas se elimina el problema. Nunca prepares remedios caseros con la planta cruda.

¿Y los complejos para las defensas?

Muchos productos combinan varios de estos ingredientes. NuviaLab Immune, por ejemplo, aporta por dosis diaria vitamina C (el 313 % de la IDR, unos 250 mg según su ficha), 10 mg de zinc y extracto de saúco, junto a quercetina y vitamina D. Tómalo con expectativas realistas. Su vitamina C, tomada a diario, podría acortar algo tus resfriados, pero no evitarlos. Sus 10 mg de zinc en cápsula no se parecen a las pastillas para chupar de los ensayos, y el saúco tiene poca evidencia. Si ya tomas otros suplementos, suma el zinc y la vitamina D de todos para no pasarte de los límites.

Cuándo ir al médico

Pide cita si la fiebre dura más de tres días, si empeoras en lugar de mejorar, si te falta el aire o te duele el pecho, si no mejoras en diez días o si la tos dura más de tres semanas. Consulta también si tienes diabetes, una enfermedad del corazón, los pulmones o los riñones, o las defensas bajas. Y si tomas antibióticos como las quinolonas o las tetraciclinas, pregunta a tu farmacéutico cómo separar las tomas de zinc, porque reduce su absorción.

Qué te llevas

Ningún suplemento evita los resfriados. La vitamina C tomada a diario puede acortarlos un poco; el zinc en pastillas para chupar, quizá algo más, aunque con dudas y efectos secundarios; y el saúco aún está por demostrar. Lo que sí funciona es darte tiempo, descansar, beber líquidos y consultar si aparecen señales de alarma. Para saber cómo van tus hábitos de sueño, ejercicio y alimentación, puedes hacer nuestro test de edad cerebral.