Vitamina D, zinc y vitamina C en invierno: ¿tiene sentido un complejo para las defensas?

En cuanto refresca, las farmacias llenan el mostrador de complejos para las defensas, casi siempre con la misma tríada: vitamina D, zinc y vitamina C. La respuesta corta es que tienen sentido si te falta alguno de los tres, y aportan poco si ya los cubres con la comida y el sol. La vitamina D, el zinc y la vitamina C contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, una alegación autorizada en la UE, pero eso no significa que tomar más de lo que necesitas te proteja más. Te contamos quién puede necesitarlos, qué han medido los ensayos, cómo no pasarte de dosis y qué te protege más este invierno.

Por qué precisamente estos tres

Los tres participan en las defensas. La vitamina D regula células del sistema inmunitario; el zinc es necesario para que se desarrollen y funcionen los glóbulos blancos; y la vitamina C se concentra en esas células y ayuda a protegerlas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado para cada uno la misma frase: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Fíjate en la palabra normal: la ley permite decir que ayudan a que funcione bien, no que lo «refuercen» por encima de lo normal.

La clave, por tanto, es saber si te falta alguno. Y ahí sí hay datos interesantes para quien tiene más de 50 años.

Vitamina D: la que más falta en invierno

En otoño e invierno el sol está más bajo, salimos menos y la piel fabrica menos vitamina D. Además, con la edad la piel la produce peor. En España, un estudio poblacional encontró niveles bajos en el 87 % de los mayores de 64 años, y en el estudio ANIBES la vitamina D fue de las vitaminas con menos personas que llegaban a la ingesta recomendada en todas las edades.

¿Sirve para prevenir infecciones? El metaanálisis más grande, con 46 ensayos y más de 75.000 participantes (Jolliffe y colaboradores), encontró una reducción pequeña del riesgo de infecciones respiratorias: alrededor de un 8 % menos. El efecto se vio sobre todo con dosis diarias moderadas, de 400 a 1.000 UI, y fue más claro en niños y adolescentes que en adultos. En el gran ensayo VITAL, en adultos sin déficit, 2.000 UI diarias no redujeron cánceres, problemas cardiovasculares graves ni fracturas.

El Ministerio de Sanidad recomienda suplementar solo con un déficit confirmado y prescripción médica, con dosis de 400 a 2.000 UI al día según el caso. Lo explicamos a fondo en nuestro artículo sobre la vitamina D: niveles normales y cuándo tomarla.

Zinc: una carencia silenciosa en mayores

Con los años comemos menos, absorbemos peor el zinc y algunos fármacos interfieren con él. Una revisión de 2025 en Immunity & Ageing recoge que, con los criterios actuales de la EFSA, en torno al 75 % de las personas de 65 a 80 años en Alemania no llegaría a la ingesta recomendada, y en España el estudio ANIBES encontró ingestas por debajo de lo recomendado en el 83 % de la muestra. La falta de zinc se asocia con defensas más débiles y, en mayores, con más neumonías, aunque eso no demuestra que suplementar las evite.

Las mejores fuentes son la carne, el marisco (sobre todo las ostras y los mejillones), los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Si eres vegetariano, comes poca carne o tienes problemas digestivos, tienes más riesgo de quedarte corto.

Cuidado con el exceso. El límite europeo para adultos es de 25 mg de zinc al día sumando todas las fuentes. Tomar 50 mg o más durante semanas puede provocar falta de cobre. El zinc reduce además la absorción de algunos antibióticos (quinolonas y tetraciclinas): separa las tomas varias horas.

Vitamina C: fácil de cubrir con la comida

La vitamina C es la más sencilla de conseguir: un kiwi, una naranja o medio pimiento rojo cubren casi todo lo que necesitas en un día. Aun así, en ANIBES un 36 % de la muestra no llegaba a la recomendación europea, sobre todo por comer poca fruta y verdura. Los fumadores necesitan más.

Como suplemento, la revisión Cochrane con 29 ensayos encontró que no reduce el número de resfriados en la población general, aunque tomada a diario los acorta un poco (un 8 % en adultos). Lo contamos en nuestro artículo sobre vitamina C, zinc y saúco para el resfriado. La EFSA no ha fijado un límite máximo; en EE. UU. se sitúa en 2 gramos al día, por encima de los cuales son frecuentes la diarrea y las molestias digestivas, y las dosis altas mantenidas se han asociado con más cálculos renales en algunos estudios.

Entonces, ¿tiene sentido un complejo?

Depende de tu punto de partida. Puede tener sentido si:

• Tienes más de 65 años, sales poco o pasas mucho tiempo en casa, y tu médico ha confirmado que te falta vitamina D.
• Comes poca carne, marisco o legumbres, o sigues una dieta vegetariana, y sospechas que te falta zinc.
• Comes poca fruta y verdura durante temporadas.
• Prefieres un único producto en lugar de tres por separado, con dosis que no te pasen de los límites.

Probablemente no lo necesitas si comes variado, sales a la calle a diario y no tienes ningún factor de riesgo. En ese caso, el complejo aportará poco más que lo que ya tienes.

Cómo elegir uno sin pasarte

1. Mira la dosis de vitamina D. El límite máximo para adultos es de 100 µg (4.000 UI) al día. Muchos complejos aportan entre 25 y 50 µg; súmalos a lo que tomes por otra vía. En 2025, varias personas fueron hospitalizadas en Baleares por intoxicación con un suplemento defectuoso de vitamina D: elige marcas fiables. 2. Mira el zinc. Entre 5 y 15 mg al día es una dosis razonable para cubrir carencias sin acercarte a los 25 mg. 3. No dupliques. Si ya tomas un multivitamínico, calcio con vitamina D o pastillas de zinc, revisa las cantidades totales. 4. Desconfía de las promesas. Una etiqueta puede decir que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario; si dice que «blinda» o «refuerza» tus defensas, va más allá de lo que permite la ley.

Un ejemplo es NuviaLab Immune: por dosis diaria aporta 50 µg de vitamina D (2.000 UI), 10 mg de zinc y 250 mg de vitamina C (de rosa mosqueta), junto a extracto de saúco, un extracto de levadura con betaglucanos, sófora y rutina. Las cantidades de zinc y vitamina C son razonables; la de vitamina D está en el extremo alto del rango que cita Sanidad, así que conviene que tu médico te confirme que te falta antes de tomarlo a diario durante meses. El saúco y la levadura tienen evidencia preliminar. Tómalo, si encaja contigo, como un apoyo para cubrir carencias, no como un escudo.

Lo que más te protege este invierno

• Vacúnate si te corresponde. Para la temporada 2026-2027, Sanidad recomienda la vacuna de la gripe a partir de los 60 años y la de la COVID-19 a partir de los 70 (o antes si tienes factores de riesgo); se pueden poner el mismo día. Es, con diferencia, la medida con más respaldo.
• Lávate las manos y ventila los espacios cerrados.
• Duerme bien. Dormir poco se asocia con más infecciones; si te despiertas de madrugada, aquí tienes qué hacer.
• Come variado: fruta, verdura, legumbres, pescado y algo de marisco o carne cubren los tres nutrientes. Cuidar la microbiota con fibra y fermentados también suma.
• Muévete y sal al sol un rato cada día, aunque haga frío.

Cuándo consultar al médico

Pide una analítica si tienes más de 65 años y sales poco, si tomas fármacos que alteran la vitamina D (algunos antiepilépticos, corticoides) o si tienes una enfermedad intestinal, renal o hepática. Consulta también antes de suplementar si tienes cálculos renales, tomas diuréticos tiazídicos o antibióticos, o estás embarazada. Y si coges una infección tras otra, no lo resuelvas con vitaminas: puede haber otra causa que convenga estudiar.

Qué te llevas

La vitamina D, el zinc y la vitamina C contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero solo marcan la diferencia si te faltan. Con más de 50 años, la vitamina D y el zinc son los candidatos más probables, sobre todo en invierno. Antes de comprar, revisa tu dieta, sal al sol y pregunta a tu médico si te conviene una analítica. Si decides tomar un complejo, elige dosis prudentes y suma lo que ya tomas. Y no olvides lo que más protege: la vacuna, el sueño y la comida variada. Si dudas entre productos, nuestra comparativa qué suplemento elegir te ayuda.

Preguntas frecuentes

¿Se pueden tomar juntas la vitamina D, el zinc y la vitamina C?

Sí, no hay interacción entre ellas, y es habitual encontrarlas juntas. Lo importante es la dosis total: no superes los 100 µg (4.000 UI) de vitamina D ni los 25 mg de zinc al día sumando todos tus suplementos.

¿Un complejo para las defensas evita los resfriados?

No. La vitamina C tomada a diario acorta un poco los resfriados, pero no los evita, y la vitamina D reduce poco el riesgo de infecciones respiratorias, sobre todo en quien tiene déficit. Contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, que no es lo mismo que blindarlo.

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?

Con una comida que tenga algo de grasa, porque se absorbe mejor. La hora del día no importa demasiado; lo importante es la regularidad y la dosis que te indique tu médico.

¿Cuánto tiempo puedo tomar un complejo para las defensas?

Muchas personas lo toman en los meses fríos, de octubre a marzo. Si la dosis de vitamina D es alta (50 µg o más), conviene que tu médico controle tus niveles si lo vas a tomar durante meses.

¿El zinc puede tener efectos secundarios?

A dosis normales, raramente. Por encima de 25 mg al día durante semanas puede provocar falta de cobre, y en ayunas a veces causa náuseas. Separa varias horas su toma de la de algunos antibióticos.

¿Tengo que hacerme una analítica antes de tomar vitamina D?

Sanidad recomienda suplementar con un déficit confirmado y no hacer análisis a toda la población. Si perteneces a un grupo de riesgo (mayores que salen poco, enfermedades intestinales o renales, ciertos fármacos), pregunta a tu médico.

¿Qué protege más en invierno que un suplemento?

La vacuna de la gripe a partir de los 60 años y la de la COVID-19 a partir de los 70 o con factores de riesgo, lavarte las manos, ventilar, dormir bien y comer variado.