Genes o hábitos: qué pesa más para vivir más años (y si se pueden compensar unos «malos genes»)

«En mi familia todos llegan a los 90» o «en mi familia nadie pasa de los 70». Casi todos tenemos una frase así, y es fácil pensar que nuestra esperanza de vida viene de serie. La ciencia lleva décadas intentando medir cuánto pesan los genes, y la respuesta deja mucho margen para lo que haces cada día.

Cuánto se hereda la longevidad: una cifra que cambia según quién la mida

Durante años, los estudios con gemelos y familias situaron la heredabilidad de la longevidad entre un 15 % y un 30 %. En 2018, un equipo analizó los árboles genealógicos de cientos de millones de personas nacidas entre los siglos XIX y XX. Su conclusión fue que la heredabilidad real estaba muy por debajo del 10 %. El motivo: las parejas tienden a parecerse en hábitos y entorno, y eso hacía que la longevidad pareciera más genética de lo que era.

En enero de 2026, un estudio publicado en Science llegó a la conclusión contraria. Si se descuentan las muertes por causas externas, como accidentes o infecciones, que en las generaciones antiguas eran muy frecuentes, la parte heredable de la longevidad ligada al envejecimiento sube a cerca del 50 %. Es un resultado reciente, basado en modelos, que aún debe confirmarse.

Probablemente las dos cifras miden cosas distintas. Y hay algo clave: que un rasgo sea heredable no significa que sea inevitable.

Lo que muestran 500.000 personas: el entorno pesa más que el riesgo genético

Un gran estudio publicado en Nature Medicine en 2025 analizó a casi 500.000 participantes del UK Biobank, una base de datos británica de salud. Comparó el peso de 164 factores del entorno y del estilo de vida con el de las puntuaciones de riesgo genético de 22 enfermedades.

El resultado fue claro. Además de la edad y el sexo, el riesgo genético explicaba menos de 2 puntos porcentuales de las diferencias en mortalidad. Los factores del entorno y los hábitos, unos 17 puntos. Entre los que más pesaban estaban el tabaco, la actividad física, las condiciones de vida y la situación socioeconómica.

Hay un matiz importante: los genes no pesan igual en todas las enfermedades. En las demencias y en los cánceres de mama, próstata y colon, el riesgo genético explicó más que el entorno. En las enfermedades de pulmón, corazón e hígado ocurrió lo contrario. Por eso, si en tu familia hay casos de alguna de esas enfermedades más ligadas a los genes, las revisiones y los cribados son especialmente importantes.

Aun así, tampoco en la demencia está todo escrito: la Comisión Lancet de 2024 calcula que hasta un 45 % de los casos podrían estar ligados a 14 factores modificables, como la tensión arterial, la audición o el aislamiento social. Mantener la mente ocupada con retos nuevos, ya sea aprender algo nuevo o montar un puzzle de 1000 piezas, es una forma agradable de cuidarla, aunque no hay pruebas de que un pasatiempo por sí solo la prevenga.

¿Se pueden compensar unos genes desfavorables?

Otro estudio con 353.742 adultos del mismo UK Biobank, publicado en 2024 en BMJ Evidence-Based Medicine, cruzó dos datos de cada persona. Por un lado, una puntuación genética asociada a vivir más o menos años. Por otro, seis hábitos: no fumar, beber alcohol con moderación, hacer actividad física regular, tener una forma corporal saludable, dormir lo suficiente y comer de forma saludable. Siguieron a los participantes durante casi 13 años.

Estos fueron los resultados:

• Los genes desfavorables se asociaron a un riesgo de muerte un 21 % mayor que los favorables.
• Un estilo de vida poco saludable se asoció a un riesgo un 78 % mayor que uno saludable, sea cual fuera la genética.
• Quienes juntaban genes desfavorables y malos hábitos tenían el doble de riesgo que quienes tenían genes favorables y buenos hábitos.

La combinación más ligada a evitar una muerte antes de los 75 años fue no haber fumado nunca, moverse con regularidad, dormir bien y comer de forma saludable.

Ojo con las limitaciones: son estudios observacionales, que muestran asociaciones pero no demuestran que cambiar un hábito alargue la vida en una cifra concreta. Además, los participantes eran británicos de ascendencia europea. Aun así, ambos estudios apuntan en la misma dirección.

Por dónde empezar: moverte más, aunque sea en casa

De los hábitos estudiados, la actividad física es de los más fáciles de mejorar poco a poco. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, reforzar la musculatura y reducir el tiempo que pasamos sentados. No hace falta un gimnasio: caminar a diario y unas gomas elásticas de resistencia bastan para trabajar la fuerza de brazos, piernas y espalda en casa. Lo que cuenta es la constancia. Si tienes una enfermedad del corazón, problemas articulares o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta antes con tu médico qué intensidad te conviene.

Cuándo consultar a un profesional

Si en tu familia hay varios casos de una misma enfermedad, sobre todo a edades tempranas (infartos, algunos cánceres o demencia), coméntalo con tu médico. Puede valorar si te conviene adelantar algún cribado o si está indicada una consulta de consejo genético. Los tests genéticos de longevidad que se venden por internet no sustituyen esa valoración.

Qué te llevas

Tus genes cuentan, pero no deciden solos. Aunque los científicos aún discuten cuánto se hereda la longevidad, los grandes estudios coinciden en que los hábitos y el entorno pesan más que el riesgo genético, incluso en quienes tienen genes desfavorables. Si quieres saber cómo vas, puedes leer nuestro artículo sobre la edad biológica o hacer nuestro test de edad cerebral.