Vitamina B12 y cansancio: por qué falta más con la edad y quién debería medirla

Si últimamente te cansas más de la cuenta, te cuesta concentrarte o notas hormigueo en los pies, es fácil achacarlo a la edad o al estrés. A veces es eso. Pero hay una causa fácil de comprobar que a menudo pasa desapercibida: la falta de vitamina B12. Te contamos por qué es más frecuente con los años y quién debería vigilarla.

Qué hace la vitamina B12

La B12 interviene en la formación de los glóbulos rojos, en el funcionamiento del sistema nervioso y en la obtención de energía a partir de los alimentos. La Unión Europea permite afirmar que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y a la función psicológica normal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 4 µg al día para adultos, y una dieta variada con carne, pescado, huevos o lácteos suele cubrirla de sobra. Además, tu cuerpo guarda reservas para varios años, por eso la carencia aparece despacio y sin avisar.

Por qué falta más a partir de los 50

El problema rara vez es cuánta comes, sino cuánta absorbes. En los alimentos, la B12 va unida a proteínas, y para separarla tu estómago necesita ácido. Con los años es frecuente la gastritis atrófica, una inflamación crónica que reduce ese ácido. Según una revisión publicada en el Canadian Medical Association Journal, esta mala absorción de la B12 de los alimentos explica más del 60 % de los casos de déficit en personas mayores.

En grandes encuestas de Estados Unidos y Reino Unido, alrededor del 6 % de las personas de 60 años o más tienen déficit, y cerca de un 20 % están en el límite. Ese grupo en el límite es el que más conviene vigilar.

Dos medicamentos muy comunes que la reducen

Metformina. Es el fármaco más usado para la diabetes tipo 2. En el estudio DPPOS, a los 5 años el 19 % de quienes la tomaban tenía la B12 baja o en el límite, frente al 9,5 % de quienes tomaban placebo, y el riesgo crecía con cada año de tratamiento. Desde 2022, la información oficial de la metformina en Europa recoge la falta de B12 como un efecto adverso frecuente, que puede afectar hasta a 1 de cada 10 personas. Omeprazol y otros protectores de estómago. En un estudio con más de 200.000 personas, tomarlos durante dos años o más se asoció con un 65 % más de riesgo de déficit. Con dosis altas, el riesgo casi se duplicaba.

Importante: no dejes ninguno de estos medicamentos por tu cuenta. Lo razonable es preguntar a tu médico si conviene medir tu B12 de vez en cuando.

Otros grupos con más riesgo

• Dieta vegana: la B12 está casi exclusivamente en alimentos de origen animal, así que necesitas alimentos enriquecidos o un suplemento siempre, no solo «por si acaso».
• Dieta vegetariana: el riesgo aumenta si tomas pocos huevos y lácteos.
• Cirugía de estómago o intestino (incluida la cirugía de la obesidad), enfermedad celíaca o de Crohn.
• Anemia perniciosa: una enfermedad autoinmune que impide absorber la B12.

Señales que pueden dar la pista

Cansancio, dificultad para concentrarte o «niebla mental», ánimo bajo, hormigueo o adormecimiento en manos y pies, inestabilidad al caminar, lengua enrojecida y dolorida o palidez. Ninguna de estas señales es exclusiva de la B12, y precisamente por eso conviene comprobarlo en lugar de adivinar. Un detalle importante: tomar ácido fólico en dosis altas puede corregir la anemia y ocultar el déficit mientras el daño en los nervios sigue avanzando.

Cómo se mide y qué hacer con el resultado

Un análisis de sangre normal mide la B12 en suero. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda pedirlo cuando hay al menos un factor de riesgo y un síntoma compatible, no a todo el mundo. Si el valor sale en zona gris (entre 180 y 350 pg/ml), se puede completar con otra prueba, el ácido metilmalónico.

Si se confirma el déficit, la buena noticia es que tiene un tratamiento sencillo. Una revisión Cochrane concluyó que la B12 por boca en dosis altas normaliza los niveles igual que las inyecciones, aunque con evidencia de calidad baja. Las pautas suelen rondar los 1.000 µg al día. La vía y la dosis las decide tu médico, porque si hay síntomas neurológicos o anemia perniciosa se suele empezar con inyecciones.

Y una advertencia honesta: si tus niveles son normales, tomar más B12 no mejora la memoria ni el ánimo. Un metaanálisis de 16 ensayos con más de 6.000 personas sin déficit no encontró beneficios en la función cognitiva ni en los síntomas depresivos.

Otra cosa es que comas de forma irregular o pases una temporada de estrés y cansancio. Ahí un complemento con vitaminas del grupo B puede ayudarte a cubrir lo básico. Restilen, por ejemplo, incluye seis, entre ellas la B12, en una fórmula pensada para el estrés y el descanso. Eso sí, no trata un déficit confirmado: ahí la dosis la marca tu médico.

Qué te llevas

Si tienes más de 50 años, tomas metformina u omeprazol desde hace tiempo o sigues una dieta vegetariana, y notas cansancio u hormigueos, pide a tu médico que valore medir tu B12. Es un análisis barato que puede ahorrarte meses de malestar. Y si quieres saber cómo andan tus hábitos, prueba nuestro test de edad cerebral.