Olvidos frecuentes: cuándo son normales y cuándo son una señal de alerta

Olvidar un nombre, dejar las llaves en un sitio raro o entrar en una habitación sin saber a qué ibas le pasa a casi todo el mundo, y suele ser normal. La diferencia no está en cuántas veces olvidas algo, sino en si lo recuerdas más tarde y en si esos olvidos empiezan a complicarte la vida diaria. Repetir la misma pregunta varias veces, perderte en un lugar que conoces o no poder ya con las facturas son motivos para pedir cita. Además, muchos olvidos tienen una causa que se puede tratar, así que conviene mirarlos pronto y sin miedo.

¿Qué olvidos son normales y cuáles no?

La Alzheimer's Association compara los cambios típicos de la edad con las señales de alerta. Estos son los ejemplos que mejor se entienden:

• Normal: olvidar un nombre o una cita y acordarte después. Señal de alerta: olvidar información recién aprendida, repetir las mismas preguntas o necesitar notas y ayuda de la familia para cosas que antes hacías solo.
• Normal: equivocarte de vez en cuando con las cuentas. Señal de alerta: no poder seguir una receta de siempre o llevar el control de las facturas.
• Normal: perder algo y encontrarlo repasando lo que hiciste. Señal de alerta: dejar las cosas en sitios absurdos, no poder reconstruir tus pasos o acusar a otros de robarte.
• Normal: no acordarte de qué día es y recordarlo luego. Señal de alerta: perder la noción de las fechas o de dónde estás.
• Normal: quedarte a veces sin la palabra justa. Señal de alerta: parar a mitad de frase sin saber continuar, repetirte o llamar a las cosas por el nombre equivocado.
• Normal: tomar de vez en cuando una mala decisión. Señal de alerta: cambios claros en el juicio, como decisiones raras con el dinero o descuidar la higiene.

Fíjate en el patrón: lo normal es ocasional y se resuelve solo; la señal de alerta es repetida, nueva para ti y con consecuencias en tu rutina. Si lo notan más los demás que tú, tómatelo igualmente en serio.

No eres el único que lo nota

En una encuesta de los CDC de Estados Unidos con datos de 2015 y 2016, el 11,2 % de los mayores de 45 años decía que su memoria había empeorado en el último año. Menos de la mitad (45,4 %) lo había hablado con un profesional sanitario. Es decir, hay mucha gente que lo nota y no lo consulta, a veces por miedo a lo que pueda oír.

¿Notar olvidos ya es mala señal?

Con matices. Un metaanálisis de 46 estudios y más de 74.000 personas (Pike y colaboradores, 2022) encontró que quienes notan un empeoramiento de su memoria tienen más riesgo de desarrollar después un deterioro cognitivo leve (HR 1,73) o demencia (HR 1,90). Es un riesgo mayor, no una sentencia: notar olvidos no significa que vayas a desarrollar demencia, y muchas causas son tratables. Por eso lo útil es que te evalúen en lugar de quedarte con la duda.

También conviene saber que las quejas de memoria se relacionan a menudo con el estado de ánimo. En varios estudios con mayores, la ansiedad y la depresión explican parte de la sensación de "me falla la cabeza" aunque las pruebas de memoria salgan bien. Eso no significa que "sea psicológico": significa que tratar la ansiedad, la tristeza o el mal sueño puede mejorar cómo te sientes.

Y existe un punto intermedio: el deterioro cognitivo leve, en el que hay fallos de memoria más allá de lo esperable pero la persona sigue siendo autónoma. La guía de la Academia Americana de Neurología de 2018 estima que lo tiene un 6,7 % de las personas de 60 a 64 años y un 25,2 % de las de 80 a 84. En las personas con este diagnóstico mayores de 65, el 14,9 % había desarrollado demencia a los dos años; el seguimiento fue corto, pero indica que muchos casos no avanzan en ese plazo.

Causas de olvidos que se pueden corregir

Antes de pensar en una enfermedad neurodegenerativa, un médico busca causas reversibles. Las más frecuentes son:

• Dormir mal. El insomnio y la apnea del sueño producen olvidos y falta de concentración. Si te despiertas de madrugada, tienes esta guía sobre despertarse de madrugada.
• Estrés, ansiedad y depresión. Con la cabeza ocupada, la atención se reparte y lo nuevo no se fija.
• Déficit de vitamina B12. Es más habitual con la edad y se detecta con un análisis. Lo explicamos en vitamina B12 y cansancio.
• Tiroides poco activa. También se ve en una analítica.
• Alcohol. El consumo excesivo afecta a la memoria y al sueño; si bebes con regularidad, díselo a tu médico.
• Medicamentos. Algunos pueden nublar la memoria, sobre todo los de efecto anticolinérgico (ciertos antihistamínicos de primera generación como la difenhidramina, algunos antidepresivos o antiespasmódicos) y los sedantes. Los Criterios de Beers 2023 de la Sociedad Americana de Geriatría recomiendan evitar varios de ellos en personas con deterioro cognitivo. No dejes ninguna medicina por tu cuenta: pide a tu médico o farmacéutico que revise todo lo que tomas.
• Oído y vista. La Comisión Lancet de 2024 incluye la pérdida de audición y la pérdida de visión no tratada entre los 14 factores de riesgo de demencia que se pueden modificar. En el ensayo ACHIEVE, los audífonos no frenaron el deterioro cognitivo en el conjunto de participantes; sí lo hicieron en un subgrupo de mayor riesgo, un resultado que los propios expertos piden tomar con cautela. Aun así, oír bien mejora la comunicación y reduce el aislamiento, así que merece la pena revisarlo.

Qué hacer si los olvidos te preocupan

1. Apunta lo que notas durante un par de semanas: qué olvidas, en qué situaciones, desde cuándo, y cómo duermes y qué tomas. 2. Pide cita con tu médico de familia. La guía de la Academia Americana de Neurología recomienda evaluar con pruebas validadas, revisar los factores corregibles y los medicamentos que pueden empeorar la cognición, y vigilar la evolución con el tiempo. Si puedes, ve con alguien que te conozca bien. 3. Muévete. El ejercicio es la intervención con mejor respaldo: en deterioro cognitivo leve, seis meses de ejercicio probablemente mejoran las pruebas de cognición. Caminar a diario es un buen comienzo; aquí tienes cuántos pasos necesitas de verdad, y a partir de los 50 conviene sumar fuerza (sarcopenia). 4. Mantén la vida social y mental activa: conversar, aprender, aprovechar el tiempo con otras personas. El aislamiento social figura entre los factores de riesgo modificables de la Comisión Lancet. 5. Ayudas prácticas sin complejos: una agenda, un sitio fijo para las llaves, alarmas en el móvil. Sirven como apoyo y no son una derrota.

Cuándo no conviene esperar

Pide cita pronto si los olvidos son cada vez más frecuentes, si repites preguntas, te pierdes en sitios conocidos, te cuesta hacer tareas de siempre, notas cambios de carácter o tu familia está preocupada. Si el cambio es brusco (confusión repentina, dificultad para hablar, debilidad en un lado del cuerpo o un dolor de cabeza muy intenso), llama al 112: puede ser algo urgente.

¿Y los suplementos para la memoria?

Aquí hay que ser prudente. El Centro Nacional de Salud Complementaria de EE. UU. (NCCIH) concluye que hoy no se recomienda ninguna vitamina ni suplemento para prevenir el deterioro cognitivo. Si aun así te interesa una fórmula de apoyo nutricional, EnduNAD combina niacina, fenogreco, té verde, resveratrol y otros ingredientes. La niacina contribuye al funcionamiento psicológico normal, una declaración autorizada en la UE; pero en un ensayo de 12 semanas con personas con deterioro cognitivo leve, un precursor del NAD+ no mejoró la función cognitiva, y no hay pruebas de que esta fórmula mejore la memoria. No la tomes con esa expectativa ni como sustituto de una revisión, y consulta con tu médico si tomas medicación.

Qué te llevas

Los olvidos ocasionales que recuerdas después forman parte de la edad. Los que se repiten, son nuevos para ti y afectan a tu rutina merecen una consulta, y muchas veces la causa se puede corregir: sueño, ánimo, B12, tiroides, medicamentos, oído. Mientras tanto, lo que más ayuda es moverte, dormir bien y no aislarte. Si quieres una primera impresión de cómo van tus hábitos, haz nuestro test de edad cerebral: es orientativo y no sustituye a una consulta. Y si quieres profundizar, lee también pérdida de memoria y niebla mental.

Preguntas frecuentes

¿Es normal olvidar cosas a partir de los 50?

Sí. Olvidar un nombre, una cita o dónde dejaste algo y acordarte después forma parte del envejecimiento normal. Lo que conviene consultar es que los olvidos se repitan, sean nuevos para ti y empiecen a interferir en tu vida diaria.

¿Cuántos olvidos son demasiados?

No hay un número mágico. Importa más el tipo de olvido: repetir la misma pregunta, perderte en sitios conocidos o no poder hacer tareas habituales son más preocupantes que olvidar una palabra o un nombre puntual.

¿Los olvidos frecuentes son siempre Alzheimer?

No. Muchos olvidos se deben a sueño insuficiente, estrés, ansiedad, depresión, déficit de vitamina B12, problemas de tiroides, alcohol, medicamentos o pérdida de audición, y mejoran al tratar la causa. Por eso es útil que un médico los valore.

¿A quién consulto primero si me preocupan mis olvidos?

Al médico de familia. Puede valorar tu memoria con pruebas breves, pedir análisis, revisar tus medicamentos y, si hace falta, derivarte a neurología. Llevar apuntado qué olvidas, desde cuándo y qué tomas agiliza la consulta.

¿El estrés y la ansiedad provocan olvidos?

Sí, pueden hacerte sentir que la memoria falla. Cuando la cabeza está ocupada, la atención se reparte y lo nuevo se fija peor. En varios estudios con mayores, las quejas de memoria se asocian más con la ansiedad y la depresión que con el resultado de las pruebas. Tratarlas suele ayudar.

¿Qué hago cuando se me va una palabra que tengo en la punta de la lengua?

Es muy habitual y normal si ocurre de vez en cuando: suele volver al rato. Lo que merece consulta es quedarte sin palabras con frecuencia, cortar las frases a mitad o nombrar las cosas de forma equivocada de manera repetida.

¿Hay vitaminas o suplementos que mejoren la memoria?

Hoy no hay pruebas suficientes de que ninguna vitamina o suplemento prevenga el deterioro de la memoria, según el NCCIH. Lo que sí tiene respaldo es moverte, dormir bien, cuidar el oído y la vista y mantener la vida social. Si tomas un suplemento, que sea un apoyo y no sustituya la consulta.