Perder músculo después de los 50: cómo frenar la sarcopenia con fuerza y proteína

Te cuesta abrir un bote que antes cedía sin esfuerzo, te levantas del sofá apoyando las manos, subes la compra en dos viajes. Solemos culpar a «los años», pero muchas veces tiene nombre: sarcopenia, la pérdida de masa y, sobre todo, de fuerza muscular que llega con la edad. La buena noticia es que es de los cambios del envejecimiento que mejor responden a lo que haces. Te contamos qué es, cómo saber si te afecta y qué funciona de verdad.

Qué es la sarcopenia (y por qué importa más la fuerza que el tamaño)

El grupo europeo de expertos en sarcopenia (EWGSOP) la define desde 2019 como una enfermedad del músculo en la que lo primero que se mira es la fuerza. Si es baja, la sarcopenia es probable; si además hay poca masa muscular, se confirma; y si también falla el rendimiento físico, como caminar muy despacio, es grave.

Ese orden tiene sentido. Una revisión publicada en Frontiers in Physiology calculó que hacia los 75 años se pierde cada año entre el 0,6 y el 1 % de la masa muscular, pero entre el 2,5 y el 4 % de la fuerza. La fuerza cae de dos a cinco veces más deprisa que el músculo, y es la que mejor predice la pérdida de autonomía.

No es raro: un metaanálisis de 2022 estimó que afecta a entre el 10 y el 27 % de los mayores de 60 años, según el criterio usado. Y en el estudio PURE, con casi 140.000 adultos de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con un 16 % más de riesgo de muerte, un predictor mejor que la tensión arterial. Es una asociación, no una prueba de causa, pero indica lo que está en juego.

Por qué se pierde músculo con la edad

Nos movemos menos, cambian las hormonas, aumenta una inflamación de bajo grado y se pierden neuronas que activan el músculo. Además aparece la resistencia anabólica: el músculo responde peor a la comida y al ejercicio, y necesita más estímulo para construir lo mismo. Y se subestima la inactividad: una gripe que te tiene una semana en el sofá o un ingreso hospitalario quitan en días un músculo que cuesta semanas recuperar. Vuelve a moverte en cuanto tu médico lo permita.

Dos pruebas sencillas para saber cómo estás

• La prueba de la silla. Siéntate en una silla sin reposabrazos, con los brazos cruzados sobre el pecho. Levántate del todo y vuelve a sentarte cinco veces, tan rápido como puedas sin perder el control. Si tardas más de 15 segundos, estás por encima del umbral que usan los expertos europeos para hablar de fuerza baja en las piernas. Hazla con alguien cerca si tienes problemas de equilibrio.
• La fuerza de agarre. Se mide con un dinamómetro de mano, en la consulta o en algunas farmacias. El umbral de referencia es de 27 kg en hombres y 16 kg en mujeres.

Son pruebas orientativas, no un diagnóstico.

Lo que más funciona: entrenar la fuerza

Si te quedas con una sola idea, que sea esta: el ejercicio de fuerza es el tratamiento con más respaldo, y nunca es tarde.

Una revisión Cochrane de 121 ensayos con 6.700 personas mayores encontró que el entrenamiento de fuerza progresivo mejora mucho la fuerza y facilita levantarse de una silla o caminar más deprisa. El ejemplo más llamativo es un ensayo de 1994 en The New England Journal of Medicine: 100 residentes frágiles de 87 años de media entrenaron las piernas 10 semanas y más que duplicaron su fuerza (un 113 % más). Quienes solo tomaron un suplemento nutricional no mejoraron.

Y va más allá del músculo: un metaanálisis de 16 estudios (British Journal of Sports Medicine, 2022) asoció el entrenamiento de fuerza con entre un 10 y un 17 % menos de riesgo de muerte, enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer, con el mayor beneficio entre 30 y 60 minutos semanales.

El Ministerio de Sanidad recomienda al menos dos días a la semana de ejercicios para los grandes grupos musculares y, desde los 65 años, combinar fuerza y equilibrio para prevenir caídas. Caminar sigue siendo clave (lo vimos en nuestro artículo sobre cuántos pasos al día necesitas), pero no sustituye a la fuerza.

Tu plan para empezar en casa

• Frecuencia: dos o tres días por semana, no seguidos.
• Ejercicios: levantarte de una silla, flexiones contra la pared o la encimera, remo con una goma elástica de resistencia atada a un pomo, puente de glúteo, elevaciones de talones y subir un escalón.
• Series y esfuerzo: 2-3 series de 8-12 repeticiones, terminando con la sensación de que podrías hacer solo 2 o 3 más.
• Progresión: cuando hagas 12 con facilidad, sube la dificultad: goma más dura, ir más despacio o sujetar una mochila con algo de peso.
• Equilibrio: mantente sobre un pie unos segundos, con una mano en la encimera, mientras se calienta el café.

Unas agujetas suaves son normales; un dolor agudo en una articulación, no. Si tienes una enfermedad cardiaca, tensión alta sin controlar o una operación reciente, consulta antes con tu médico.

Proteína: cuánta y, sobre todo, cómo repartirla

En la UE está autorizado decir que las proteínas contribuyen a conservar y a aumentar la masa muscular. La referencia general para adultos es de 0,83 g por kilo de peso al día, pero el grupo de expertos PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 años al menos 1,0-1,2 g por kilo, y 1,2 g o más si haces ejercicio: unos 70-85 g al día para 70 kg.

El reparto importa tanto como la cantidad. Según una revisión de la Universidad de Texas, el músculo responde al máximo con unos 25-30 g de proteína por comida, y por debajo de unos 20 g la respuesta se queda corta en mayores. Muchos la concentramos en la comida del mediodía. Ideas para repartirla:

• Desayuno: yogur natural tipo griego o skyr con un puñado de frutos secos, o dos huevos con una tostada y queso fresco.
• Comida: un plato de legumbres con algo de carne o pescado, o 100-120 g de pollo, pescado o carne magra.
• Cena: tortilla, pescado, tofu o queso fresco batido.

¿Y los batidos de proteína? Según un metaanálisis de 49 ensayos, suman algo de músculo junto al entrenamiento, sin ventaja por encima de unos 1,6 g por kilo y con menos efecto a más edad: útiles si no llegas con la comida, no un atajo. Si tienes una enfermedad renal avanzada, no aumentes la proteína sin hablarlo con tu médico.

Suplementos: qué tiene respaldo y qué no

• Creatina: el suplemento con más pruebas. En un metaanálisis de 22 ensayos con 721 personas mayores, sumada al entrenamiento dio 1,4 kg más de masa magra y algo más de fuerza que entrenar sin ella. En la UE está autorizado decir que, en adultos mayores de 55 años, su consumo diario puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular. Condición: 3 g al día y entrenar al menos tres veces por semana. Sin entrenamiento no sirve. Consulta antes si tienes problemas de riñón.
• Vitamina D: contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos (alegación autorizada), pero con niveles normales tomar más no da más fuerza. Revísala si tienes riesgo de carencia, como explicamos en nuestro artículo sobre la vitamina D.

¿Y el colágeno?

El colágeno es una proteína incompleta: no contiene triptófano y aporta poca leucina, el aminoácido que más «enciende» la construcción de músculo. Comparado con la proteína de suero de leche, estimula mucho menos el músculo, así que no lo cuentes en tus 25-30 g por comida.

Hay un ensayo alemán interesante: 53 hombres con sarcopenia, de 72 años de media, entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas, y los que tomaron 15 g de péptidos de colágeno ganaron más masa libre de grasa y fuerza que con placebo. Pero es pequeño y lo financió en parte el fabricante: es un dato preliminar.

Donde el colágeno tiene más sentido es en el tejido conectivo y la piel, sobre todo si se acompaña de vitamina C, que contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, los cartílagos y la piel. Ese es el planteamiento de Collagen Select: una bebida de péptidos de colágeno Verisol® con vitamina C, biotina, zinc y cobre, pensada sobre todo para la piel. Seamos claros: el fabricante no publica los gramos de colágeno por ración, así que no es comparable con el ensayo, y no te dará músculo por sí solo. Si ya entrenas, comes suficiente proteína y quieres cuidar también tu piel, puede tener cabida en tu rutina. Aquí te contamos qué dice la ciencia del colágeno para la piel.

Cuándo consultar

Habla con tu médico de familia si pierdes peso sin buscarlo, te has caído, no superas la prueba de la silla o te cuestan tareas que antes hacías sin pensar. Puede medir tu fuerza y descartar otras causas de debilidad y cansancio, como algunos medicamentos, el tiroides o la falta de vitamina B12.

Qué te llevas

La sarcopenia no es inevitable. La fuerza se pierde antes que el músculo, pero también se recupera: personas de casi 90 años la han duplicado en diez semanas. La base son dos o tres sesiones de fuerza a la semana, 25-30 g de proteína en cada comida y no pasar largas temporadas parado. Sin eso, los suplementos suman poco. Y si quieres saber qué más pesa en cómo envejeces, lee nuestro artículo sobre la edad biológica o prueba nuestro test de edad cerebral.