Microbiota e inmunidad: qué relación hay y qué comer para cuidarla este otoño

Seguro que has oído que «el 70 % de las defensas está en el intestino». La frase se repite en anuncios de yogures y suplementos, pero no es exacta. Lo que sí es cierto es que tu intestino y tu sistema inmunitario se comunican a diario, y que lo que comes influye en esa relación. Te contamos qué se sabe, qué no y qué puedes hacer este otoño.

Tu intestino, una frontera muy vigilada

En tu intestino viven billones de bacterias: la microbiota. Aprovechan la fibra que tú no puedes digerir y, al fermentarla, producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que alimentan la pared intestinal y ayudan a regular la inflamación. Esa pared es una frontera enorme con el exterior, y por eso está muy vigilada: allí se concentra la mayor parte de las células plasmáticas, las que fabrican anticuerpos.

¿Y el famoso 70 %? Un recuento publicado en PNAS en 2023 estimó que el tubo digestivo alberga alrededor del 3 % de todas las células inmunitarias del cuerpo. La mayoría están en la médula ósea, los ganglios y el bazo. El intestino importa, pero no es «donde están las defensas».

Con la edad, la microbiota cambia

Con los años la microbiota tiende a perder diversidad, sobre todo si la dieta se vuelve monótona. En el estudio irlandés ELDERMET, con 178 personas mayores, quienes comían de forma menos variada (sobre todo en residencias) tenían una microbiota menos diversa, y eso se asociaba a más fragilidad y más marcadores de inflamación. Es un estudio observacional y no demuestra causa, pero apunta a algo claro: la variedad en el plato cuenta.

Qué comer: fibra y variedad

La EFSA considera adecuados 25 g de fibra al día para un adulto. En España, según el estudio ANIBES, la media ronda los 12,5 g: la mitad. Subirla es, probablemente, lo más útil que puedes hacer por tu microbiota:

• Legumbres de dos a cuatro veces por semana.
• Pan, pasta y arroz integrales en lugar de refinados.
• Fruta entera en vez de zumo, y verdura en comida y cena.
• Un puñado de frutos secos al día.

La variedad también parece importar. En el American Gut Project, con más de 10.000 participantes, quienes comían más de 30 vegetales distintos a la semana (frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, hierbas y especias) tenían una microbiota más diversa que quienes comían 10 o menos. Es una asociación, no una receta mágica, pero es un buen reto para tu lista de la compra. Eso sí, si ahora comes poca fibra, súbela poco a poco y bebe agua para evitar gases e hinchazón.

Fermentados: un ensayo pequeño, pero interesante

En 2021, un equipo de la Universidad de Stanford asignó a 36 adultos sanos una dieta rica en fibra o una rica en fermentados durante 10 semanas. El grupo de fermentados (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha), que llegó a unas seis raciones diarias, aumentó la diversidad de su microbiota y redujo 19 proteínas inflamatorias en sangre. El de la fibra no cambió la diversidad en ese plazo. Es un estudio pequeño y corto, pero refuerza una costumbre sensata: un yogur natural o un kéfir al día. Ojo: muchos fermentados en conserva están pasteurizados y ya no conservan microorganismos vivos.

¿Y los probióticos en cápsulas?

La revisión Cochrane de 2022, con 23 ensayos, concluyó que los probióticos podrían reducir en torno a un 24 % el número de personas que pasan al menos una infección respiratoria, como un resfriado, aunque con evidencia de certeza baja. El efecto depende de la cepa y la dosis, y los estudios son muy distintos entre sí. Además, en la UE no hay ninguna alegación de salud autorizada para los probióticos, salvo la de los fermentos del yogur y la digestión de la lactosa. Si te planteas tomarlos, por ejemplo tras un antibiótico, pregunta a tu farmacéutico por una cepa estudiada para ese uso.

Lo que también cuenta (y no se come)

Dormir de 7 a 9 horas, moverte a diario, no fumar, moderar el alcohol y vacunarte de la gripe si te corresponde. Y nunca tomes antibióticos sin receta: alteran la microbiota y no sirven contra los virus del resfriado.

Las vitaminas que sí tienen respaldo

La vitamina C, la vitamina D y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario; es una alegación autorizada en la UE. Si tu dieta es variada, normalmente las cubres. Pero en otoño e invierno la vitamina D baja por la falta de sol (te lo contamos en nuestro artículo sobre la vitamina D), y no todos los días se come bien.

Para esas temporadas, NuviaLab Immune reúne por dosis diaria vitamina C (250 mg), vitamina D (50 µg) y zinc (10 mg), junto a extracto de saúco y quercetina. Que quede claro: no contiene probióticos ni fibra, así que no sustituye nada de lo anterior. Y como su vitamina D es alta, no lo combines con otro suplemento de vitamina D sin consultarlo.

Qué te llevas

Tu microbiota se cuida sobre todo en la cocina: más fibra, más variedad vegetal y un fermentado al día. Los probióticos en cápsula pueden ayudar algo, con pruebas todavía modestas. Y si quieres saber cómo andan tus hábitos, prueba nuestro test de edad cerebral.