Melatonina para dormir después de los 50: cuánta tomar, cuándo y qué dice la UE

La melatonina es la hormona con la que el cuerpo marca «es de noche», y se vende como complemento para dormir. La UE solo avala una cosa: 1 mg tomado poco antes de acostarte contribuye a reducir el tiempo que tardas en conciliar el sueño. El efecto medido es pequeño, de unos minutos, y no hay pruebas de que ayude a no despertarte de madrugada ni a dormir más horas. Para quien tiene más de 50 años hay que añadir precauciones: puede dejar somnolencia al día siguiente, interactúa con algunos medicamentos y los productos no siempre llevan lo que dicen. Te contamos qué sabemos, cuándo puede tener sentido y qué suele funcionar mejor.

¿Qué hace la melatonina y qué avala la UE?

Tu cuerpo la produce de noche, cuando oscurece, y sirve de señal para el reloj interno. Tomarla como suplemento no «te duerme» como un somnífero: adelanta y facilita el momento de dormirte.

Por eso la única alegación autorizada en la UE (Reglamento 432/2012, tras el dictamen de la EFSA de 2011) dice que la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con 1 mg tomado poco antes de acostarte. No existe una alegación autorizada para dormir más horas, para dormir mejor ni para no despertarte por la noche. Si un producto promete eso, no cuenta con el respaldo de la UE.

¿Cuánto efecto tiene de verdad?

Menos de lo que sugiere la publicidad. Una revisión recogida en American Family Physician (2021) estimó, en 15 ensayos mayoritariamente cruzados y con adultos más jóvenes, que la melatonina acorta el tiempo hasta dormirse unos 7,5 minutos frente al placebo. En personas de 55 años o más, un metaanálisis de 17 estudios (Marupuru y colaboradores, 2022) encontró también una mejora modesta del tiempo que se tarda en dormirse, y sin diferencias claras en la eficiencia del sueño.

Las guías clínicas son prudentes: la de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2017) sugiere, con una recomendación débil, no usar melatonina para el insomnio crónico, y el Colegio Americano de Médicos (2016) recomienda empezar por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no por una pastilla.

¿Qué dosis tomar y cuándo?

• La dosis que respalda la UE es 1 mg, poco antes de acostarte. Más no es mejor: no está demostrado que dosis más altas hagan dormir mejor, y sí pueden dar más efectos secundarios.
• En España, los complementos suelen llevar entre 1 y 2 mg. Por encima de esa cantidad se considera medicamento: la AEMPS ha ordenado retirar complementos con 3 mg por comprimido y con 5 mg por cápsula por esa razón.
• Existe una melatonina de prescripción (de liberación prolongada, 2 mg) autorizada en la UE para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario en personas de 55 años o más, durante un máximo de 13 semanas. Se toma una o dos horas antes de acostarse, y la receta la decide tu médico.

Riesgos y precauciones después de los 50

• Somnolencia al día siguiente. Los mayores pueden eliminar la melatonina más despacio y notar sueño, torpeza o mareo por la mañana. Evita conducir si te ocurre.
• Efectos frecuentes pero leves: dolor de cabeza, mareo, náuseas y sueños muy vívidos.
• Interacciones. Consulta con tu médico o farmacéutico si tomas anticoagulantes (por ejemplo, warfarina), antiepilépticos, sedantes o benzodiacepinas, o fluvoxamina (un antidepresivo que multiplica los niveles de melatonina). Mira el prospecto de tu producto.
• Seguridad a largo plazo. Lo que se ha estudiado es su uso durante semanas. De los años de uso diario hay poca información.
• No es para todos. El NCCIH de EE. UU. recomienda precaución en embarazo y lactancia, y la AASM desaconseja su uso en personas con demencia. En epilepsia o con anticoagulantes hace falta control médico.
• No siempre lleva lo que dice. En un análisis de 2023, 22 de 25 gominolas de melatonina estaban mal etiquetadas: la cantidad real iba del 74 % al 347 % de lo declarado, y una no llevaba melatonina. Elige productos de marcas serias, mejor en comprimidos que en gominolas, y de dosis baja.

Cuándo la melatonina NO es la respuesta

Si tu problema es despertarte de madrugada y no volver a dormirte, la melatonina de 1 mg tiene poco que ofrecer: la alegación de la UE es para conciliar el sueño, no para mantenerlo. En ese caso conviene revisar las causas, y tienes la guía sobre despertarse de madrugada. Tampoco sustituye a tratar la apnea, el dolor, la ansiedad o los efectos de algún medicamento.

Qué funciona mejor (y suele ser más duradero)

1. La TCC-I. Es el tratamiento con mejor respaldo para el insomnio crónico, también en mayores. 2. Horarios fijos. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, también el fin de semana. 3. Luz por la mañana y poca luz por la noche. Salir a caminar al sol y bajar las luces y las pantallas una hora antes de acostarte ayuda al reloj interno. Si te afecta el cambio de hora, aquí tienes un plan para esos días. 4. Cafeína y alcohol. Fuera desde primera hora de la tarde; el alcohol fragmenta el sueño. 5. El magnesio, con expectativas realistas. Los ensayos muestran un efecto pequeño en quien tiene un aporte bajo; hablamos de ello en magnesio para dormir.

¿Y los suplementos que no llevan melatonina?

Si prefieres un apoyo nutricional sin melatonina, Restilen combina rhodiola, azafrán, L-teanina, magnesio y vitaminas del grupo B. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, pero no es un somnífero ni sustituye a los hábitos de sueño, y la rhodiola y el azafrán no tienen alegaciones aprobadas en la UE. Consulta con tu médico si tomas medicación.

Qué te llevas

La melatonina de 1 mg puede ayudarte a dormirte unos minutos antes si te cuesta conciliar el sueño, y poco más. En mayores conviene probarla poco tiempo, con dosis baja y producto fiable, vigilando la somnolencia y las interacciones. Si el problema dura semanas, la terapia cognitivo-conductual y los hábitos funcionan mejor, y si te despiertas de madrugada, la melatonina no suele ser la solución. Y si quieres saber cómo andan el resto de tus hábitos, prueba nuestro test de edad cerebral.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta melatonina se puede tomar para dormir?

La dosis que respalda la UE es 1 mg, poco antes de acostarte. No está demostrado que dosis más altas hagan dormir mejor, y sí pueden dar más efectos secundarios. Los complementos en España suelen llevar entre 1 y 2 mg; por encima se consideran medicamentos.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la melatonina?

Se suele tomar poco antes de acostarse (el medicamento de liberación prolongada, una o dos horas antes). El efecto sobre el tiempo que tardas en dormirte es pequeño, de unos minutos, y no se nota igual en todas las personas.

¿Es seguro tomar melatonina todos los días?

En semanas, para la mayoría de las personas parece segura. De su uso diario durante años hay poca información, por lo que conviene usarla por periodos cortos y revisar con tu médico si la necesitas de forma continua.

¿La melatonina sirve para no despertarse de madrugada?

No hay una alegación autorizada ni pruebas sólidas de que ayude a mantener el sueño. La alegación de la UE se refiere solo a conciliar el sueño. Si te despiertas de madrugada, conviene buscar la causa.

¿Qué efectos secundarios tiene la melatonina en mayores?

Los más habituales son dolor de cabeza, mareo, náuseas, sueños vívidos y somnolencia al día siguiente. En mayores puede notarse más, porque se elimina más despacio. Si tienes sueño por la mañana, evita conducir.

¿Con qué medicamentos interactúa la melatonina?

Pueden interactuar los anticoagulantes (como la warfarina), algunos antiepilépticos, los sedantes y las benzodiacepinas, y la fluvoxamina, que multiplica sus niveles. Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de tomarla si tomas alguno de ellos.

¿Es mejor la melatonina de liberación prolongada?

Hay una melatonina de liberación prolongada de 2 mg, con receta, autorizada en la UE para el insomnio primario en personas de 55 años o más durante un máximo de 13 semanas. Es una decisión médica, no un complemento.