Magnesio para dormir: qué dice la ciencia, cuánto tomar y cuándo evitarlo

Buscas "magnesio para dormir" y aparecen decenas de frascos que prometen noches profundas. La realidad es más modesta y, por eso mismo, más útil de conocer. Esto es lo que han medido los estudios, para que decidas si te compensa probarlo.

¿Ayuda de verdad el magnesio a dormir mejor?

Un metaanálisis reunió tres ensayos con 151 personas mayores con insomnio, que tomaron entre 320 y 729 mg de magnesio al día durante entre 20 días y 8 semanas. Tardaron unos 17 minutos menos en dormirse que quienes tomaron placebo. Pero el tiempo total de sueño no mejoró de forma significativa y las autoras califican la calidad de la evidencia de "baja a muy baja".

En adultos de 18 a 65 años con mal sueño, un ensayo alemán con 153 personas probó 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato, más glicina, durante 4 semanas. La escala de insomnio bajó 3,9 puntos con magnesio y 2,3 con placebo. La diferencia existe, pero es pequeña, y no se notaron cambios en fatiga, estrés ni estado de ánimo. Además, los datos los declaraban los propios participantes. Un análisis exploratorio sugiere que quienes menos magnesio comían en su dieta mejoraron más. Una revisión de 2026 que reúne 12 ensayos resume la situación como evidencia mixta.

¿Cuánto magnesio necesitas y de dónde sale?

Los adultos de 31 años en adelante necesitan unos 420 mg al día los hombres y 320 mg las mujeres. Según datos de EE. UU., cerca del 60 % de los adultos no llega a esa cifra, y los hombres de más de 70 años son de los que menos consumen. Las mejores fuentes son las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Antes de comprar nada, revisa si tu plato semanal incluye estos alimentos.

Qué forma elegir

En los ensayos con mayores se usaron óxido y citrato de magnesio, y en el ensayo alemán, bisglicinato. La ficha del NIH indica que el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben con más facilidad. Con la evidencia revisada no está claro qué forma ayuda más a dormir, así que desconfía de quien te lo asegure. Ten en cuenta también que el ensayo alemán combinó el magnesio con 1,5 g de glicina, un aminoácido, de modo que no se puede saber cuánto del efecto se debe a cada uno.

Cuánto tomar y qué límite respetar

El límite máximo de magnesio en forma de suplemento es de 350 mg al día en EE. UU., y la EFSA fija 250 mg para las sales de magnesio más fáciles de disolver. Por encima, lo más común es la diarrea. Las dosis de los ensayos con mayores (hasta 729 mg) se dieron en un estudio controlado, así que no las copies por tu cuenta. En esos estudios la dosis diaria se repartió en dos o tres tomas. Empieza siempre por la dosis más baja de la etiqueta y, si quieres comprobar si te funciona, apunta durante 3 o 4 semanas cuánto tardas en dormirte. Los ensayos duraron ese tiempo, y si no notas nada en ese plazo, probablemente no sea lo tuyo.

Cuándo evitarlo o consultarlo

Con una función renal reducida el cuerpo no elimina bien el exceso y se acumula, lo que puede llegar a ser peligroso. Además, el magnesio interfiere con algunos antibióticos, las tetraciclinas y las quinolonas, y con los bisfosfonatos para la osteoporosis. Si tomas alguno, tu médico o tu farmacéutico te dirán cómo separar las tomas, que suele ser de varias horas.

Si duermes mal, empieza por aquí

Fija un horario regular, reduce la luz de pantallas antes de acostarte y evita la cafeína por la tarde. Si roncas mucho o notas pausas al respirar, consulta a tu médico: la apnea del sueño se asocia con más riesgo de deterioro cognitivo y tiene tratamiento. Y si el insomnio dura semanas, no lo resuelvas solo con un suplemento.

Si lo que te desvela es el estrés, existen fórmulas que combinan magnesio con otros ingredientes. Restilen, por ejemplo, incluye 75 mg de magnesio por dosis diaria (el 20 % de la IDR), junto a rhodiola, azafrán, L-teanina y vitaminas del grupo B. Es una cantidad moderada, muy por debajo de la de los ensayos, así que no esperes el efecto de esos estudios solo por su magnesio. Su ingrediente principal, Serenzo, cuenta según el fabricante con un ensayo de 12 semanas centrado en el estrés.

Qué te llevas

El magnesio puede ayudarte un poco a conciliar el sueño, sobre todo si comes poco, pero no es un somnífero. Empieza por la comida y los hábitos, respeta los límites y consulta con tu médico si tomas medicación o tienes problemas renales. Para saber cómo van tus hábitos de sueño, puedes hacer nuestro test de edad cerebral.